結論：姿勢（机・椅子・モニター）→ 入力（キーボード・マウス）→ 光と音 → 電源とネット → ソフトと習慣の順で整える。見た目より順番。
姿勢が9割：机・椅子・モニターの黄金比
机・椅子の高さ
- **肘が90〜100°**になる椅子の高さに合わせる（キーボード打つとき肩が上がらない）
- 足裏は全面が床にベタッ。浮くならフットレスト or ダンボールで即席台
- 椅子の背は腰（骨盤）に当てる。クッション1枚で世界が変わる
モニターの位置
- 画面の上端が目線と同じか少し下（アゴが上がる配置は首破壊コース）
- 距離は腕1本分（だいたい50〜70cm）
- 文字が小さいなら無理せず125%拡大（Windows「拡大縮小」、Mac「ディスプレイの解像度」）
私からの小言：椅子が低すぎ・モニターが高すぎ・足が浮いてる——この三悪をまず潰しなさい。
ディスプレイの増やし方：1枚／2枚で役割を決める
1枚運用（ノート＋外付けキーボード）
- ウィンドウを左右2分割（Win: Win+←/→、Mac: 画面上の緑ボタン長押し）
- 左＝参考資料、右＝作業画面で役割固定。タブ迷子を防ぐ
2枚運用（デュアル）
- 拡張表示にする（複製はNG）
- 左＝“見る”（資料/検索/会議）、右＝“作る”（WordPress/エディタ/表）
- 朝いちに今日の固定ペアを決めると集中が切れない
入力まわり：小さな投資で疲労激減
キーボード
- 打鍵が重すぎると指が死ぬ。薄型〜軽めを選ぶ
- パームレストで手首はまっすぐ（本でも代用OK）
マウス
- 手が小さい人は大きすぎNG。握って指先が自然に湾曲するサイズ
- 肩を動かす距離を減らすため、感度はやや高めに上げて慣れる
- トラックパッド派は3本指ジェスチャを覚えると窓移動が爆速
配置
- マウスは肘の真下に来る位置（腕を横に張らない）
- テンキー使わないならキーボードを中央へ。マウスとの距離を詰める
光と音：目と脳の燃費を上げる
光
- 画面の背後に光源（窓やライト）を置かない。逆光＝目の敵
- 手元に**デスクライト（昼白色〜中間色）**を当てる。画面はやや暗めでOK
- 夜はブルーライト抑制（Win: 夜間モード、Mac: Night Shift）
音
- 集中BGMは歌詞なし・一定テンポ（環境音/Lo-fi）
- 外の騒音はカナル型イヤホンで十分。NCはあれば御の字
電源・ネット・配線：事故を未然に消す
- 雷ガード付きタップ＋電源だけ別系統（掃除機でブレーカー落ちる対策）
- Wi-Fiは5GHz固定、離れるならルーターとの間に障害物を減らす
- 配線は机の裏に１本の幹を作って結束バンド。足に引っ掛ける＝即ストレス
ソフトとショートカット：切り替えの“待ち時間”ゼロ化
画面操作の必修（覚えると一生得）
- Win：Win+←/→（左右分割）、Win+Tab（タスクビュー）、Alt+Tab（切替）
- Mac：Control+←/→（デスクトップ切替）、Command+Tab（切替）、緑ボタン長押し（分割）
仕事の導線を短くする
- ランチャ：Winはスタートにピン留め、MacはSpotlight（Cmd+Space）
- クリップボード履歴：Win+V をON（設定→クリップボード）
- 集中モード：通知オフの時間帯を予約（Win: フォーカス、Mac: 集中モード）
“速い人”はPCスペックより切替が速い。ここが日々の差。
休憩と体メンテ：ソフトより効く最強チート
- 25分作業＋5分休憩のポモドーロ（アプリ不要。スマホのタイマーで十分）
- 休憩は立つ・肩回す・遠くを見る。SNSは脳の休憩にならない
- 水を飲む（カフェインは昼まで）。姿勢が崩れた合図で一回立つ
予算別：まず何から買う？
0円〜
- 椅子とモニターの高さ調整（箱・本で代用OK）
- 画面左右分割＋通知オフ＋ショートカットの習慣化
〜5,000円
- クッション／フットレスト／パームレストのどれか1つ
- デスクライト（目の疲れが減る＝作業時間が増える）
〜15,000円
- 24インチ前後の外部モニター（中古でも可）
- 静かなキーボード or 手に合うマウス
〜30,000円
- モニターアーム（位置が自由＝姿勢が決まる）
- ルーター更新（古いWi-Fiは速度＝ストレス）
レイアウト例（真似してOK）
ノートPC＋外付けキーボード（省スペース）
- ノートはスタンドで目線の高さへ
- 手元は薄型キーボード＋小さめマウス
デュアル（作業多い人向け）
- 左＝資料・会議、右＝作業。1画面1役を死守
- 朝に「今日の固定ペア」を決めて始める
今日の5分タスク（ここからやる）
- 椅子の高さを肘90〜100°に合わせる
- モニターの上端＝目線に調整（台でOK）
- 画面を左右2分割して“見る/作る”を固定
- 通知オフの時間帯を設定（作業時間に合わせる）
- デスクライト or 窓の位置を調整（逆光をやめる）
ここまでで“肩こりと迷子時間”が減る。余裕があれば外部モニターを足して次の段階へ。
まとめ
派手なガジェットより、高さ・距離・役割が先。
「姿勢が決まる→切替が速い→集中が途切れない」この順で、作業量は静かに伸びる。
さ、まずは椅子のネジを回して。いい？見た目はあと。体と時間が先よ。
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